Что такое стресс
На протяжении всей истории существования человека стресс является неизменным спутником его жизни. Как правило, мы используем это слово в отрицательном значении. Житейское понимание «стресса» сводится к его рассмотрению как патологии, которую нужно лечить. Что же такое стресс, откуда он берется, всегда ли он опасен, и как защитить себя от его негативных последствий?
Стресс — это общая неспецифическая реакция организма в ответ на любое внешнее воздействие.
На самом деле стресс — это нормальная реакция организма. Наша жизнь невозможна без стрессов, потому что постоянно изменяются ее условия. Мы переходим из садика в школу, меняем работу, вступаем в брак и разводимся, уезжают дети или близкий друг, ссоримся, не можем обнаружить в магазине привычный продукт, меняем место жительства на лучшее и приспосабливаемся к новой инфраструктуре. Каждое такое изменение вынуждает нас адаптироваться к новым условиям. В нашем организме и психике запускаются реакции, которые мы называем стрессом, в сущности, это реакции адаптации. Человек ощущает стресс, когда его возможности не соответствуют ситуации. Он может быть разной степени выраженности, от почти незаметного до сильных переживаний, мешающих ясно мыслить и адекватно действовать. Однако стресс — это не аффект. При стрессе человек, как правило, может контролировать свои эмоции, анализировать ситуацию, принимать адекватные решения.
Энциклопедическая справка. Кажется, что стресс вошел в нашу жизнь совсем недавно — когда ее темп ускорился из-за научно-технического прогресса. Но он, конечно, был и раньше. Просто термин «стресс» возник только в начале XX века. Впервые он появился в журнале Nature в 1936 году, когда врач Ганс Селье опубликовал небольшую заметку о реакции организма на повреждения.
Психологи различают стресс и стрессор. Стресс — это реакция организма, а стрессор — это фактор, который вызывает такую реакцию. Например, повышение в должности — это стрессор, а переживания, волнение, тревога по этому поводу — это стресс.
Стресс в своем развитии проходит определенные стадии:
Тревожная реакция (мобилизация)
Происходит мобилизация всех защитных функций организма. Откуда ни возьмись, берутся варианты решения проблемы, и появившаяся нагрузка больше не видится непосильной. Надпочечники начинают усиленно работать, увеличивается их корковый слой, повышается общая активность.
Стадия сопротивления
Стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Организм максимально экономично и сбалансированно расходует драгоценные ресурсы на борьбу. Человек по-прежнему продуктивен, решает задачи и добивается целей, но все же организм работает буквально на износ, если вы отказываете себе в драгоценном отдыхе.
Факт. 70% россиян регулярно испытывают стресс.
Стадия истощения
Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Снижается работоспособность, ухудшаются мыслительные способности, снижается уровень восприятия, находить выход из сложившихся обстоятельств все труднее. Психика дает серьезные сбои. Человек впадает в оцепенение, не способен адекватно оценивать обстановку и принимать какие-либо решения. Начинаются проблемы со здоровьем, падает иммунитет, портится состояние волос, ногтей и кожи. Человек становится замкнутым, все реже вникает в суть разговора, все больше молчит, совершает необдуманные поступки, ведет беспорядочную деятельность, снижается качество работы, рассеивается внимание, нарушается память. Наступление третьей стадии не обязательно.
Всегда ли стресс -
это плохо?
Г. Селье предложил различать эустресс и дистресс (англ.
distress — истощение, несчастье). Сам по себе эустресс он стал
рассматривать как положительный фактор, связанный с положительными
переживаниями, как источник повышения активности, радости от усилия и успешного
преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и
продолжительных стрессах, связанных с отрицательными переживаниями, при таких
сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает не радость преодоления, а
чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и
нежелательности, обидной несправедливости требуемых усилий.
Между
стрессовыми реакциями, вызванными положительными или отрицательными
стрессорами, имеются определенные и в биологическом плане еще мало изученные
различия. Но и положительные, и отрицательные стрессы сопровождаются повышением
«скорости износа и истощения организма».
Даже
отрицательные факторы стресса в стадии мобилизации организма оказываются
полезными, если величина раздражителя не слишком велика. Организм мобилизуется,
и это становится хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, для ума и
для развития личности, поскольку успешное преодоление препятствий повышает
уверенность в своих силах, самооценку, а приобретенные в процессе знания и
компетенции пригодятся в работе.
Прекрасным
примером «хорошего» стресса на физиологическом уровне является закаливание.
Кратковременное воздействие на организм холодной воды или воздуха (с очень постепенным
понижением температуры) оказывается для организма кратковременным стрессом, с
которым он справляется на стадии мобилизации, запуская необходимые для этого
вегето-сосудистые реакции. Так организм тренируется противостоять негативным
воздействиям среды, а наш иммунитет за счет этого повышается.
Когда воздействие раздражителя становится слишком долгим, либо раздражитель слишком сильный, стресс переходит в следующую стадию — адаптации, а потом и истощения. Такой стресс становится дистерессом — «плохим» стрессом. Сколько бы организм и психика не задействовали ресурсов, справиться с раздражителем они не могут, рано или поздно наступает истощение. Хронический стресс приводит к тому, что для каждого нового фактора истощение наступает все быстрее.
Вы можете пройти тест http://www.psychologies.ru/tests/test/672/ онлайн, определить свой уровень стресса, а также к давлению какого рода Вы особенно чувствительны.
Факт. 70% переживаний происходят по
поводу событий, которые существуют лишь в воображении.
Имеют значение
также и особенности нервной системы. Люди с разным типом темперамента
демонстрируют разную реакцию на стресс и разную степень стрессоустойчивости.
Меланхолик очень чувствителен к стрессу и в большей степени подвержен его
негативному влиянию. Холерик отлично адаптируется, но быстро истощается при
длительном воздействии стрессового фактора. Самыми устойчивыми оказываются
сангвиник и флегматик.
Психологами выявлено, что возраст не влияет на формирование стрессов, им подвержены даже дети. Дети могут испытывать стресс при утрате родителей, недостатке любви и заботы, боязни «остаться одному». Детский стресс могут провоцировать негативные воздействия или угроза физического или сексуального насилия.
Организационные способы снижения стресса
Одним из самых
мощных источников стресса является нехватка времени, бесконечный цейтнот. Делай
больше, делай быстрее, еще и еще! Постоянное пребывание в состоянии «не знаю,
за что хвататься» не только лишает душевного равновесия, но и снижает нашу
эффективность и на работе, и в повседневных делах.
Факт. 22% людей испытывают стресс от нехватки времени.
Нехватка
времени, на первый взгляд является, объективным фактором, ведь в сутках всего
24 часа, и ни минутой больше. Как разорвать себя на все дела, которые
запланированы? Здесь нам поможет тайм-менеджмент —
искусство управлять своим временем. Тайм-менеджмент накопил немалое количество
приемов, которые позволяют использовать время более эффективно и за счет этого
многое успевать и высвободить достаточное количество его для отдыха.
Факт. 46% людей утверждают, что основной
источник стресса — большие объемы работы.
Один из самых
лучших способов — планирование. Достаточно составить список дел — обязательно
на бумаге, а не в мыслях! Лучше сделать это накануне вечером, чтоб вы
представляли, как будет загружен следующий день. А потом начинаем работать со списком:
Шаг 1.
Посмотрите, насколько загружен Ваш день. Если очень загружен, то, возможно, что-то можно
перенести на другой день. Возможно, в этом списке окажутся дела, которые можно
вычеркнуть совсем (подумайте, надо ли помогать другу, если не хватает времени
на себя и семью, а он в принципе, может справиться и сам). Степень важности и
необходимости определяйте по последствиям: «Что будет, если я этого не сделаю?»
Шаг 2.
Посмотрите, можно ли что-то поручить другим людям (подростки могут оплатить услуги
ЖКХ и купить хлеб, супруг — забрать ребенка из садика и т.д.). Это называется
делегирование.
Шаг 3.
Распределите оставшиеся дела в порядке выполнения, примерно обозначив сетку часов. Если
какие-то дела накладываются друг на друга, подумайте о переносе или делегировании.
На самом деле,
это не займет много времени, 5-10 минут, и будет удобно завести датированный
ежедневник, в котором указаны часы. Приучив себя к планированию, Вы обнаружите,
что стали все успевать и, в то же время, не делать лишнего. Если Вам трудно
выделить время на отдых в круговороте дел, внесите отдых в список,
это важно. Это может быть рисование, чтение, прогулка, хотя бы полчаса, а лучше
час. Потому что восстановление — это тоже важное дело в Вашей жизни, его-то
точно нельзя откладывать на потом.
На следующий
день, по мере выполнения дел, вычеркивайте их из списка, это даст Вам приятное
чувство удовлетворения. К тому же, это необходимый предмет самоконтроля. Это
заставит Вас более дисциплинированно подходить к выполнению заданий, не
откладывать «на потом», иногда этих отложенных дел скапливается слишком много и
возникает цейтнот.
Вообще полезно планировать выполнение дел не на самый последний срок. Тогда появится возможность их передвинуть в случае большой загрузки. Например, оплату счетов запланировать не на последний день, а за 3-5 до конечной даты, купить билеты заблаговременно, а не в последний момент.
Особую проблему
представляет «ролевой конфликт работающей женщины», когда женщине
не хватает ресурсов для выполнения трех основных ролей: жена, мать и
профессионал. Особенно жестким этот конфликт становится, если для женщины все
эти три роли являются эталонными, то есть очень важными для ее самоопределения,
и она стремится быть идеальной в каждой из них. Здесь поможет только снижение
значимости одной или даже двух из этих ролей: пусть у детей не всегда будут
самые лучшие развлечения и обед из трех блюд, но женщина будет больше сил
отдавать работе, или поддержка и общение с мужем окажутся важнее чистоты и
пирогов, или передать часть «женских» обязанностей мужу и детям, или выбрать
работу с меньшей нагрузкой в пользу семьи. Женщина, которая такой выбор сделать
не может, будет пребывать в хроническом стрессе.
Для уменьшения
стресса можно правильно организовать свое рабочее место (в
офисе или дома), потому что физический дискомфорт, особенно длящийся, тоже
является фактором стресса, который лучше устранить. Удобное офисное кресло,
расположение компьютера, освещенность рабочего места много значат. Не все можно
изменить, но кое-что в наших силах. Можно развернуть и переставить стол,
установить на кресло накладку для поддержки спины, отрегулировать яркость
экрана компьютера, брать на работу удобную сменную обувь. Можно вкрутить более
мощную лампу в настольную лампу там, где Вы шьете, вяжете или читаете. Если вы
заняты физическим трудом, позаботьтесь об удобной обуви, подгоните по размеру
рабочую одежду. Эти мелочи дадут Вам комфорт, который очень важен для того,
чтобы напряжение не накапливалось.
Важно организовать
пространство дома так, чтобы уборка, приготовление пищи и поиски
необходимых вещей не занимали много времени. Впрочем, таким образом Вы получите
не только экономию времени, но и усилий. Если дом не захламлен, если вещи
уложены в коробки и подписаны, если в кухне не приходится наматывать километры
от раковины к холодильнику и плите, то хозяйственные дела будут отнимать
значительно меньше времени, которое можно потратить на то, чтобы снять стресс
при помощи более приятных занятий.
Еще один очень
важный момент для поддержания равновесия — достаточное количество сна.
Полноценный сон — один наиболее эффективных способов снять стресс. Недаром
существует поговорка о том, что утро вечера мудренее. Если человек спит больше
8 часов в день, то его уровень тревожности становится ниже, а значит, он
спокойнее реагирует на стрессовые факторы.
Итак, правильная организация своего времени и пространства снизит количество стресса в Вашей жизни.
Психологические
способы снижения стресса
Поскольку
стресс является реакцией напряжения, то в противовес ему стоит использовать техники расслабления. Это расслабление и физическое и
психическое. Психика и тело представляют собой неделимое целое, поэтому
телесное расслабление влечет за собой психическое.
Чтение — отличный способ расслабить
сознание, погружение в другой мир, отвлечение на какое-то время от своих
проблем дает возможность снять напряжение. Внесите полчаса чтения увлекательной
книги в свой список дел. Но это должны быть не новости, не лента социальной
сети, не учебник, а именно увлекательная история.
Факт. 6 минут чтения уменьшает стресс
наполовину.
Хорошо справляется со стрессом позитивное мышление. Психологи выяснили, что с оптимистами и пессимистами случается примерно одинаковое количество неприятностей, но оптимисты переносят их гораздо легче и справляются с ними лучше. Поэтому старайтесь думать о хорошем и радоваться тому, что происходит каждый день, даже очень мелким хорошим событиям.
|
УПРАЖНЕНИЕ Каждый вечер подумайте о трех мелочах, за которые Вы благодарны этому дню. Можно вести такой дневник благодарности. Увеличивайте количество хорошего, которое сможете вспомнить. Возможно, Вы воспитаете из себя оптимиста. |
Юмор помогает вернуть силы, а смех
борется со стрессом. Анекдоты, забавные гифки, картинки-мемы и «демотиваторы»
помогают снизить значимость стрессоров. Смех стимулирует выработку эндорфинов —
гормонов, которые поднимают настроение.
Медитируйте, если умеете, а если не умеете,
научитесь хотя бы самому простому. Для этого не нужны коврик для йоги и
специальное дзен-пространство. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте
технику S.T.O.P (Stop. Take. Observe. Proceed):
— Stop —
отложите то, чем занимались.
— Take —
сделайте несколько глубоких вдохов.
— Observe —
понаблюдайте за своим состоянием (психическим, физическим и эмоциональным).
— Proceed
—продолжайте, но с намерением.
И всегда есть
возможность обратиться к психологу или психотерапевту, которые помогут Вам
изменить точку зрения на события, чтобы они имели для Вас меньшую значимость,
предложат техники расслабления, которые подойдут именно Вам. Возможно,
психотерапевт или психиатр рекомендует лекарственные препараты, если увидит,
что Ваш уровень стресса слишком высок. К сожалению, россияне пренебрегают этим
способом, а зря.
Факт. 12 процентов из тех, кто испытывают
психологические перегрузки, обращаются к психологу или психиатру.
Еще один важный
совет: избегайте ненужной конкуренции. Конкуренция — один из самых
мощных источников стресса. Конкуренция, как и многое в нашей жизни, это палка о
двух концах. С одной стороны, она стимулирует нас развиваться, совершенствовать
себя, приобретать знания, оттачивать навыки, и как итог, занимать более
выгодные позиции в обществе и иметь больше благ. С другой стороны, конкуренция
— один из мощнейших факторов стресса.
Полезно
разделить для себя те случаи в вашей жизни, где конкуренция необходима (на
работе) и те, где она будет излишней. Не обязательно быть самой красивой, самым
сильным, чтоб дети быстрее всех научились читать или ходить, чтоб мой пирог
побил всех конкурентов, а моя машина вызывала острую зависть друзей. Принимайте
себя и любите таким, какой Вы есть. Скажите себе, что у каждого есть свои
достоинства и недостатки, и это своеобразие делает нас интересными друг другу.
Если не получается, можно обратиться к психологу.
Очень важное
умение — это умение говорить «Нет».
— «Нет» —
общению, которое напрягает, неприятным людям.
— «Нет» —
дополнительным обязательствам, которые перегрузят Вас.
— «Нет» —
провокациям лишних покупок, которые введут Вас в долги или заставят судорожно
считать копейки до зарплаты.
— «Нет» — еще одной подработке, которая лишит последних сил.
Физические нагрузки для снижения стресса
Движение полезно не только для физического здоровья, но и для психического. Это одна из потребностей организма, и если она не удовлетворяется, то организм и психика испытывают стресс. Занимайтесь спортом как минимум 4 раза в неделю. Это не значит, что нужно бежать в фитнес-центр и изнурять себя нагрузками, это как раз повысит уровень стресса, особенно если Вы будете ругать себя за плохую физическую форму и сравнивать с окружающими. Участие в спортивных соревнованиях — тоже фактор стресса, не забывайте об этом.
Вы всегда можете выбрать то, что вам по душе: вечерние прогулки, бег, фитнес, бадминтон, танцы и многие другие спортивные мероприятия. Активный отдых — отличный способ снизить уровень стресса и улучшить ваше самочувствие. Особенно это важно, если Вы не работаете на свежем воздухе и работа не связана с физической нагрузкой. Так вы восполните дефицит движения, смените деятельность (а ведь монотонность — тоже фактор стресса), получите приятные впечатления от красоты города или природы. Все работает на Вас!
Проводились исследования, которые показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности. При движении в организме быстрее «утилизируются» те самые стрессовые гормоны — вот вам и отличный способ разрядки после психоэмоциональных перегрузок.
Иногда для снятия стресса советуют завести собаку, это обеспечит Вам необходимое количество прогулок и общение с животным тоже способствует снижению стресса. Но следует помнить о том, что это также и дополнительные обязательства. И стоит подумать, готовы ли вы взять на себя еще что-то, если и так перегружены.
Сегодня модными стали занятия йогой. И это здорово! Йога не только дает мягкую нагрузку на организм, она учит сосредотачиваться на своем состоянии, расслабляться… Это прекрасное лекарство от стресса. Попробуйте, возможно Вам понравится.
Попробуйте метод прогрессивной мышечной релаксации. Американский психотерапевт Кевин Чэпмен (Kevin Chapman) для борьбы со стрессом использует метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработали еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. То есть нужно напрягать мышцы в течение 10 секунд, а затем 20 секунд концентрироваться на последующем чувстве расслабления.
Всего было разработано 200 упражнений для всех групп мышц, но вполне достаточно использовать 16. Для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно. Вы можете использовать все упражнения или выбрать для себя хотя бы 2-3. Познакомьтесь с ними в Приложении 3, вдруг это именно то, что Вам нужно.
И в конце — немного статистики. Посмотрите, как жители России обычно справляются со стрессом. А что из этого используете Вы? И все ли эти способы пойдут нам на пользу?
ПРИЛОЖЕНИЕ 3. Прогрессивная мышечная релаксация
ПРИЛОЖЕНИЕ 4. Простые асаны для снятия напряжения
Организация рабочего дня
Для начала, посмотрите насколько для Вас удобно физически находиться на рабочем месте. Это удобная одежда и обувь (которые можно подобрать, даже если в компании строгий дресс-код), удобное расположение стола, кресла, компьютера или другой рабочей техники. Подберите оптимальную высоту кресла, настройте яркость монитора, чтоб не уставали глаза, упорядочите документы, чтобы в любой момент найти нужную информацию. Эти несложные действия помогут сделать пребывание на работе более комфортным и устранить часть напряжения. Если это возможно, внесите в обстановку частичку личного: фотографию, любимую картину. Комнатные растения тоже полезны: глаз отдыхает на зеленом цвете, а полив и опрыскивание уменьшают сухость воздуха. Договоритесь с коллегами о физкультминутке, чтобы размяться.
Стресс от перегрузок и дефицита времени устраняется правильным планированием. Возьмите за правило в конце рабочего дня составлять список дел на завтра и оставлять на видном месте. С одной стороны, выложив дела на бумагу, Вы разгрузите голову, чтобы не думать о незаконченных делах вне работы, с другой — меньше времени уйдет на то, чтоб завтра собраться с мыслями и понять, что делать.
Часто напряжение вызывает момент вхождения в работу, особенно у людей с инертной психикой — флегматиков и меланхоликов. Для них полезно всегда начинать рабочий день с какого-то ритуального действия, которое сработает «включателем» в рабочий процесс, например, можно всегда начинать с просмотра и сортировки почты, с просмотра списка дел и расстановки приоритетов. В этом Вам поможет матрица Эйзенхауэра. Проанализируйте свой список дел. За что возьметесь в первую очередь?
Согласно матрице Эйзенхауэра, всегда важно выполнять в первую очередь важные и срочные дела. Затем в списке должны стоять важные, но не срочные задачи. После них — срочные, но не важные. И последними выполняются неважные и несрочные дела при условии, что на них останется время.
Отдых физический и психологический для уменьшения
стресса
Некоторым людям кажется, что отдых — это впустую потраченное время. Как правило, эту установку нам дали родители, которые, в свою очередь, получили ее от своих родителей. Мы же передаем ее своим детям.
Правильный отдых тот, от которого ваш организм восстанавливает силы и накапливает новые ресурсы. Поскольку стресс — это состояние напряжения, в стрессе мы расходуем наши физические и психологические ресурсы особенно активно, то отдых должен быть расслаблением или отключением от стрессора, хотя бы временно.
От чего мы устаем на работе? От монотонности и однообразия, от постоянного напряжения, от шума и духоты, от авралов и неприятностей. Чтобы на работе меньше уставать, психологи советуют отдыхать чаще. Многие думают, что отдыхать — это валяться, бездельничать, а другие — что это перемена вида деятельности. На самом деле, правы и те, и другие.
Русский физиолог Иван Павлов сформулировал общий принцип для любого отдыха — это переключение вида деятельности. Первое универсальное и непременное условие отдыха — изменение стереотипа обстановки, деятельности, среды обитания, причем желательно полярное. Например, если профессиональная деятельность и среда обитания является публичной, связана с большими психоэмоциональными нагрузками — под отдыхом подразумевают этап относительного уединения, пассивности в смысле психологической нагрузки: ограничение контактов с людьми, интеллектуальной деятельности.
К отпуску тоже нужно адаптироваться: переход от сумасшедшего рабочего ритма к тупому безделью нужно пережить. В отдых нужно вжиться. Это тоже в некотором роде стресс, хотя и весьма позитивный. Кстати, если Вы имеете привычку регулярно отдыхать, то этот переход будет менее травматичным (как с закаливанием, да!) Должен быть период адаптации к перемене стереотипа: еще вчера с самого утра все было на полном скаку, на бегу, а сегодня никуда не надо мчаться.
Полезно знать. Человек, не имеющий привычки регулярно отдыхать, в первые дни отпуска может чувствовать тревогу, ощущение, что нужно немедленно что-то делать, куда-то бежать. Это нормально, потому что резкий переход от напряженной деятельности к расслаблению — это тоже стресс, и организм не может сразу перестроиться.
Первые дни отдыха лучше провести пассивно: этот период длится обычно несколько дней, пока не приходит насыщение бездельем в чистом виде. Дальше происходит переход на новый этап, и отдых приобретает более активный характер, в меру представлений каждого о нем: это может быть восхождение на Эльбрус, а может быть перемещение из номера на пляж. Это — период максимально положительного восприятия отдыха: каждый день доставляет удовольствие.
Но после этапа насыщения опять наступает этап пресыщения: отдых начинает надоедать, накал положительных эмоций становится меньше, и опять появляется стремление к перемене своего состояния, желание вернуться к трудовой деятельности. Но это зависит от личностных особенностей, от интенсивности психологических, психофизиологических нагрузок и сложившихся стереотипов, но обычно такой период наступает после двух-трех недель отдыха. Это и является сигналом к тому, что уже пора закругляться и готовиться к перемене вида деятельности — возвращению в рабочее состояние.
Приложение 6.
Признаки того, что Вам пора переключиться
Отметьте те признаки утомления, которые Вы уже смогли у себя заметить.
ПРИЛОЖЕНИЕ 6. Не пора ли отдохнуть
|
УПРАЖНЕНИЕ Если вы хотите научиться отдыхать и наслаждаться этим, тогда первое, что нужно сделать — это поймать за хвост то чувство, которые не даёт сидеть на месте. Просто сядьте и попытайтесь расслабиться. Уже через минуту другую вы почувствует дискомфорт. 1. Что это за чувство, мысль, ощущение? Это может быть чувство вины, стыд, тревога, что-то еще. 2. Усильте его. Что за послание за этим дискомфортом? Кто это послание вам дал? 3. Представьте себе этого человек и расскажите ему, почему для вас так важно сейчас отдохнуть и расслабиться? Пусть он ответит вам. 4. Замечайте, что происходит с вашим телом? Какие чувства приходят? 5. Упражнение делайте до тех пор, пока не почувствуете, что удовлетворены результатом. |
Отдых активный и
пассивный – что лучше? И для кого?
Целью отдыха
является восстановление сил, достижение работоспособного состояния, поэтому
отдых — это не блажь, а суровая необходимость. Ведь запас сил потому и
называется запасом, так как рано или поздно он может закончиться. Вынужденное
бездействие — такое, как ожидание или отбывание наказания, — отдыхом не
является.
Пассивный отдых — относительный покой, отсутствие
активной двигательной деятельности): сон, расслабление, просмотр фильма,
принятие ванны, получение загара в солярии или на пляже и так далее.
Это отдых,
который не требует от нас особых усилий. Есть мнение, что если человек много
работает, то хочется только лежать на диване или на пляже, однако это зависит
от личности, а не от интенсивности работы.
Важнейшим видом
отдыха для тела и для мозга является сон. Исследование, проведенное в
Калифорнийском университете, результаты которого были опубликованы в октябре
2007 года в журнале Current Biology, подтвердило нейронную связь между
недостатком или отсутствием сна и психическими отклонениями. Недостаток сна
ведет к снижению концентрации, ухудшению памяти и иррациональному поведению.
Можно выделить
несколько стадий сна. В первой стадии глаза быстро движутся из стороны в
сторону — это фаза быстрого сна. Другая стадия называется медленным сном. Всю
ночь мы курсируем между этими двумя стадиями, а также другими состояниями. И
чем больше человек бодрствует, тем сильнее его мозг нуждается в медленном сне.
Если лечь спать после суток бодрствования, период медленного сна увеличится.
Периоды активности мозга во время сна сменяют друг друга, в одни из них мозг
пропускает через себя больше мозговой жидкости и очищается от накопившихся
токсинов, в другие — активно обрабатывает информацию, полученную днем или в
течение жизни.
Главный фактор,
повышающий нашу эффективность — это стабильность циркадных ритмов, то есть
спать нужно в одни и те же часы одно и то же время. Если недосыпать всю неделю
и отсыпаться на выходных, это плохо сказывается на деятельности мозга и
функционировании организма в целом.
Когда более актуален пассивный отдых? Именно тогда, когда у вас нет большого количества времени, которое вы можете потратить на отдых. То есть, придя домой после рабочего дня, лучше действительно лечь и отдохнуть на диване. Это в первую очередь поможет вам восстановиться физически, и немного отдохнуть морально, хотя особо в психологическом плане отдохнуть не удастся. Сон, который тоже считается пассивным отдыхом, должен занимать около 8 часов ежедневно.
Активный отдых — переключение на какую-либо
деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление (в беге, например, это
будет спокойная ходьба, в плавании — неторопливые движения в воде и тому
подобное): спорт, туризм, беседа.
Когда у вас
появляется длительный отрезок свободного времени, то активный отдых становиться
более актуальным. Что подразумевается под длительным отрезком времени?
Например, выходные. Вы вполне себе можете организовать для себя качественный
активный отдыха в течение одного-двух дней.
Факт. 40% россиян предпочитает активный
отдых.
В чем
преимущества активного отдыха? Он позволяет отдохнуть в первую очередь
психологически, получить новые эмоции и впечатления, отвлечься от работы и
бытовой рутины, а также привести в норму свое тело. Что именно подразумевается
под активным отдыхом? Все, что требует от вас физической активности и смены
окружающей обстановки. То есть, велосипедный марафон на 30-
Энциклопедическая справка. Чтобы избежать негативных последствий бесцельного продолжительного отдыха, люди всегда стремились организовывать себе активные и относительно мирные развлечения. С незапамятных времен устраивались развлекательные бои или поединки, призванные не поразить соперника, а показать своё мастерство, потренироваться перед настоящим боем. Развлекательные поединки всегда велись по особым правилам, призванным исключить серьёзные увечья и летальные исходы. Античные Олимпийские игры, русские кулачные бои «стенка на стенку», рыцарские турниры. Они и по сей день продолжают существовать в виде спортивных соревнований. Сегодняшние мировые первенства, чемпионаты и Олимпиады собирают самое большое число зрителей по всему миру, и заменяют народам войны вместо выплеска агрессии.
Единственное
что вы должны помнить, так это тот факт, что и активный, и пассивный
отдых должны быть в нашей жизни. Пассивный отдых также важен, как и
активный, просто нужно соблюдать баланс между ними. Необходимо определить свои
собственные потребности — сколько времени нужно отвести для каждого рода
деятельности и сна. А также, с какой частотой нужно отдыхать и чему больше
отдавать приоритет. Недосыпание может привести к развитию серьезных,
долгосрочных проблем со здоровьем и низкому, непредсказуемому настроению.
Поэтому сделайте сон приоритетом. Физическая активность, досуг и спорт — это
основные ресурсы для содействия оптимального психического здоровья и
благополучия.
Организация отдыха
Очень важно организовать ежедневный отдых в свободное от работы время. Существуют многообразные формы и виды отдыха.
Человек нуждается не только в умственном и физическом отдыхе. Ему необходим моральный, эмоционально-эстетический отдых. Прекрасным средством такого расслабления являются общение с детьми, смех и юмор. Полезны для здоровья личные интеллектуальные пристрастия людей, их хобби — рыбная ловля, охота, занятие музыкой, общение с друзьями. Искусство как форма художественной самодеятельности оказывает существенное влияние на устранение утомления.
При организации еженедельного отдыха необходимо соблюдать ряд правил:
- Отдыхать активно.
- Не заниматься в выходные дни теми же видами деятельности, что и в течение недели.
- Постоянно переключаться с одного рода занятий на другой, чередуя умственные и физические нагрузки.
- Не менее 3-4 часов находиться на свежем воздухе.
- Выходной день — эффективное время для занятий спортом: коньки, футбол, волейбол и т.п.
- По возможности провести выходные дни за городом, в парке и работой на дачном участке.
Не стоит забывать о создании эмоционального подъема. Чувства радости, удовлетворения, торжества, восторга возбуждают центральную нервную систему, снимают усталость и повышают работоспособность, силу и выносливость. Очень содержательными в этом плане являются туризм, альпинизм, загородные путешествия и экскурсии.
Интересно. Сравните наиболее популярные увлечения в разных странах: в Англии — садоводство, в Германии — спорт, в Болгарии — художественная самодеятельность, в Японии — фурю (изящный досуг — икебана, живопись, хокку).
Домашний досуг — это возможность провести свое свободное время дома, с семьей или в уединении. Это время заполняется чтением, просмотром фильмов, играми и различными хобби. Внедомашний досуг связан с посещением культурно-массовых мероприятий, прогулок, занятий спортом. Если домашний досуг каждый организовывает себе сам, то внедомашний чаще всего бывает связан с различными организованными формами: тренировка в фитнес-центре, посещение концерта или выставки, экскурсионные и туристические поездки.
Особое место в организации досуга занимает хобби.
Хо́бби (от англ. hobby — увлечение, любимое дело), или увлечение, — вид человеческой деятельности, некое занятие, которым занимаются на досуге, для наслаждения. Увлечение — то, чем человек любит и с радостью готов заниматься в своё свободное время. Увлечение является хорошим способом борьбы со стрессом, гневом. Кроме того, увлечения зачастую помогают развить кругозор. Основная цель увлечений — помочь самореализоваться.
Мир хобби сейчас безграничен. Всё — от экстремальных видов спорта до рукоделия — доступно всем и каждому. Причём по затратам хобби также разнятся: есть хобби с большими затратами времени и дорогостоящим снаряжением, а есть и вовсе не требующие никаких материальных затрат.
В целом, хобби можно подразделить на три группы — спорт, творчество и интеллектуальные занятия. К спорту можно отнести все активные занятия — от парашютного спорта до танцев. Если вас привлекают танцы, можно посмотреть несколько направлений: например, бальные танцы, сальса, танго, а может, даже зумба с элементами фитнеса. Спортивные занятия также разнообразны: сноуборд и горные лыжи, йога, скандинавская ходьба, тайский бокс, фехтование, капоэйра, верховая езда.
Если вас больше привлекают тихие, но интересные занятия дома, то попробуйте различные виды творчества. Практически в каждом городе проводятся различные мастер-классы, сходив на которые, можно понять, увлекает вас этот вид творчества или нет. Вы можете сходить на курсы живописи, гончарного мастерства, кройки и шитья, вязания, бисероплетения, росписи предметов или валяния из шерсти. К тому же предметы, созданные вами в процессе занятий, будут долго приносить радость и станут отличным подарком для близких!
Если вам нравится отработка различных навыков и общение с новыми людьми, для вас открыты очень интересные занятия. Например, можно записаться в фотошколу и научиться создавать превосходные снимки. На курсах актерского мастерства и ораторского искусства можно побороть стеснение и завести новых друзей. Более того, не забывайте про языковые курсы и музыкальные школы для взрослых, теперь это доступно в любом возрасте. А также все более популярной становится волонтерская деятельность, которая дает многим людям чувство огромного удовлетворения оттого, что они решают какие-то социальные проблемы, приносят пользу обществу, это повышает самоуважение и чувство собственной значимости.
Вы можете воспользоваться пошаговой инструкцией «Как найти хобби по душе» в Приложении 8.
Хобби лучше не придумывать, а отыскивать в самом себе. Вспомните, что Вам нравилось в детстве. Как говорят психологи, самое правильное решение — то, что пришло на ум первым. Еще один способ — посмотреть, чем занимаются люди вокруг Вас в свободное время, возможно, что-то из этого вызовет энтузиазм и желание попробовать. А еще из хобби можно сделать источник дохода!
Попробуйте пройти маленький тест, вдруг Вы найдете такое хобби, которое будет вам по душе. https://profi.ru/blog/xobbi_dlya_vas/
Приложение 8. Как
найти свое хобби
Если Вам трудно сразу вспомнить любимые занятия, которые Вас расслабляют, воспользуйтесь алгоритмами в приложении.
ПРИЛОЖЕНИЕ 8. Как найти свое хобби
Расписание дня полезное для организма
Все мы знаем, что за здоровье и состояние организма в большой степени отвечают гормоны. Гормоны влияют на все стороны жизнедеятельности человека, на его физическое и психическое здоровье, на его умение справляться со стрессом и даже способность правильно отдыхать.
Основная мысль. Использование знаний о «поведении» гормонов в течении суток, поможет наиболее эффективно организовать свой день, избежать стресса и качественно отдохнуть.
Каждый гормон в течении суток ведет себя по-разному.
В 5:00 утра активизируются надпочечники и выбрасывают в кровь кортизол (гормон стресса), спящий организм начинает просыпаться.
К 6:00 утра уровень кортизола достигает максимума, обновление клеток замедляется, повышается кровяное давление, увеличивается содержание адреналина в крови, растет температура тела. Кортизол готовит организм к активному бодрствованию.
Полезно знать. Оптимальное время для пробуждения — 6 утра. В это время организм находится в активной фазе. Чуть позже наступает фаза глубокого сна, поэтому пробуждение после 6:00 дает состояние «разбитости».
В это время логика работает на максимуме, поэтому это самый подходящий момент для составления планов на день и принятия решений — они будут максимально рациональными и эффективными.
Факт. Выпитые утром 700 мл воды и сделанная зарядка, в значительной степени снижают гормоны стресса в организме.
7:00 — прекращает вырабатываться мелатонин — гормон сна, а значит, ценность дальнейшего сна для организма сводится к нулю. Это время наиболее удачно для плотного завтрака.
Факт. В 7 утра все «съеденные» углеводы преобразуются в энергию, а не в лишние жировые отложения.
В 8 утра активизируется кровообращение, вырабатываются половые гормоны и серотонин.
Половые гормоны — стероиды, формируют мышечный каркас, поэтому это время наиболее эффективно для спортивных упражнений. Серотонин стимулирует выработку эндорфина — гормона счастья, в данный момент любая физическая нагрузка человеку дается с легкостью.
Полезно знать. В светлое время суток серотонина вырабатывается больше, поэтому чувство счастья и удовлетворенности в период «активного солнца» (с апреля по октябрь) организм получает в большем количестве. Поэтому же наибольшую физическую нагрузку следует планировать на светлое время суток, что защитит от стресса и переутомления.
В период с 9 до 10 утра наступает время восстановления иммунитета, это наиболее удачный период для проведения лечебных процедур.
С 10:00 до 14:00 наблюдается рост гормона ДГЭА — это нейрогормон, который активизирует память, внимание, делает наиболее эффективным процесс запоминание. В это время лучше всего заняться умственной деятельностью.
Факт. С 11:00 до 12:00 начинают работу жировые железы, в это время лучше отказаться от приема пищи, так как она с легкостью преобразуется в нежелательные жировые отложения.
13:00-14:00 время обеда и отдыха. В этот период происходит спад активности организма, снижается уровень гормонов, понижается артериальное давление.
С 14:00 до 16:00 в организме увеличивается содержание гормона роста — гормона красоты и вечной молодости, также он отвечает за количество мышечной массы. В это время рекомендуется сделать хотя бы небольшую разминку. Занятия по наращиванию мышечной массы, будут наиболее эффективны.
В 16:00 наступает энергетический подъем, сердце, легкие, система кровообращения работают наиболее эффективно. Это время качественной работы или физических упражнений на выносливость и скорость.
В 17:00 активизируется работа эндокринной системы, снижается картизол, а значит, завершается наиболее эффективная активная фаза бодрствования. После 17 часов лучше не принимать важных решений, перенести это на утро.
Факт. 18:00-19:00 самое удачное время для ужина. Активизируется работа печени. В это время еда кажется вкуснее.
В 18:00 снижается болевая чувствительность, можно смело посетить какую-нибудь «неприятную» процедуру, например, провести мезотерапию у косметолога или даже вылечить зубы у стоматолога.
Полезно знать. После 20:00 активность всего организма идет на спад, в частности пищеварительной системы. Поэтому уже не стоит принимать пищу, полезные вещества, содержащиеся в ней, не усвоятся в полной мере, вредные вещества задержаться дольше, да и всему организму придется напрячься гораздо сильнее, нежели в другое время дня.
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна), снижается температура тела, нам хочется эмоционального тепла и заботы. Это час начала полезного сна, «сна красоты».
Софи Лорен считалась эталоном красоты, еще в те времена, когда возможности косметологии по омоложению были минимальны.
Говорят, секретом ее красоты стал строгий режим сна. Она ложилась спать в 21:00.
Современные научные изыскания подтверждают эффективность данной меры.
В 22:00 гипофиз выделяет эндорфины, которые провоцируют появление приятных снов, наибольшего расслабления и снятия накопленного за день стресса.
Факт. 22:00 — 4:00 время максимальной ценности сна, в это время клетки организма обновляются. Отсутствие сна в это время крайне негативно влияет на организм.
В 2 часа ночи начинает повышаться гормон роста, отвечающий за красоту, молодость, крепкие кости и мышцы. Сон в это время способствует его выработке, а значит, помогает организму оставаться молодым и здоровым.
ПАМЯТКА ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ